Le mois de septembre sonne pour beaucoup comme la fin de la période estivale, avec moins de détente, de festivités et de soleil. Et pourtant, cette reprise peut aussi être le moment de prendre soin de soi, veiller à sa santé, adopter de bonnes habitudes. Voyons comment prolonger les effets de l’été, ce qui vous garantira un passage vers l’automne en pleine forme.
1. Je prolonge les effets du soleil
Cet été vous avez profité du soleil, que ce soit à la plage, à vélo, en promenade ou en terrasse. Cette explosition au soleil permet de synthétiser la vitamine D, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, à la fixation du calcium, au maintien musculaire, la santé cardiovasculaire. Mais en étant enfermé 7h/j il est plus difficile de garantir une exposition suffisante à sa synthèse. En septembre, pour continuer à faire le plein de vitamine D il suffira de s’exposer au soleil 10 à 20 minutes au moins les bras et le visage entre 11h et 15h. En effet la vitamine D est fabriquée à partir d’un précurseur du cholestérol et en présence d’UVB mais la longueur d’onde du rayonnement solaire qui permet sa production doit se situer entre 290 et 315 nanomètres, soit en début d’après-midi. A la fin du mois il peut être utile de contrôler son taux de vitamine D par une prise de sang pour pouvoir estimer sa réserve avant la saison froide. On pensera bien à demander le dosage de la vitamine D2 et D3. L’analyse coûte entre 13 et 20€ selon les laboratoires, et peut être également remboursée si prescription médicale, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.
Pour ce qui est de l’interprétation des résultats, reportez-vous au tableau suivant :
- 45-70ng/ml = taux optimal, complémentation d’octobre à avril à raison de 400 UI/j ou 3000 UI/semaine
- < 30ng/ml, complémentation immédiate à 1000 UI/j ou 8000UI/semaine
- <20ng/ml, complémentation immédiate à 2000UI/j ou 14 000UI/semaine
- <10ng/ml, carence importante, voir avec son médecin pour une supplémentation prescrite généralement sous forme d’ampoules de 200 000 UI en une prise, puis une semaine après 2000UI/j ou 14 000UI/semaine.
Dans tous les cas, soyez vigilants : la vitamine D est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Une carence en vitamine D a été observée dans de nombreuses pathologies : maladie de Crohn, diabète de type 1 et 2, asthme, grippe saisonnière, sclérose en plaques, maladies cardio-vasculaires, cancer du sein, du colon, de l’utérus, du pancréas, maladie de Parkinson, et d’autres.
2. Je m’offre une cure de magnésium
Le magnésium fait beaucoup parler de lui, mais difficile parfois de savoir quel est son rôle, quand en a-t-on besoin, comment le choisir et combien en prendre.
Il faut savoir que le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, ce qui signifie que parmi toutes les actions que l’organisme effectue pour grandir, se réparer, se défendre, digérer, fabriquer de l’énergie, se réchauffer, apprendre, gérer ses émotions, etc… dans plus de 300 d’entre elles le magnésium intervient, et son manque est donc gage de mauvais fonctionnement.
Les besoins en magnésium sont au minimum de 6mg/kg/j soit environ 360mg pour les femmes et 420mg pour les hommes. Il est présent dans les céréales complètes non raffinées (pain complet, pâtes complètes, riz complet, sarrasin), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les oléagineux (amandes, noisettes) et les légumes verts (épinards, artichaut, choux). Mais un stress important, la grossesse, la prise de la pilule contraceptive, la consommation d’alcool, les régimes amaigrissants, une alimentation déséquilibrée ou raffinée, l’excès de sucre, ou tout simplement l’appauvrissement et la pollution des sols vont limiter les apports en magnésium et creuse peu à peu une carence. Les signes de carence les plus courants sont : hyperexcitabilité neuromusculaire (œil qui clignote, cuisse qui tressaute), fatigue, nervosité, difficultés de concentration, problèmes de peau (acné, eczéma, psoriasis, dermatite séborrhéique) ou dérèglement hormonaux.
Une cure de magnésium ne pourra qu’être bénéfique en cette période de reprise, pour compléter les apports alimentaires. D’une durée de 1 à 3 mois elle sera efficace à condition de bien choisir la forme de magnésium utilisée.
Dans les eaux minérales et le magnésium marin le magnésium est présent sous forme de sels inorganiques tels que l’oxyde, l’hydroxyde, le chlorure et le sulfate, des formes de magnésium peu voire très peu assimilables et laxatifs. Idem pour le lactate et le phosphate, trop acidifiants ou également laxatifs. Préférez le malate de magnésium, hautement biodisponible, basifiant, ne présentant aucun effet indésirable sur le système digestif, ou le glycinate de magnésium également fortement biodisponible et absorbable. Le lithotamne qui est une algue marine a aussi une bonne biodisponibilité et présente l’avantage d’être basifiant et de contenir également des oligo-éléments.
Choisissez un complément sans additifs, à éviter surtout : le dioxyde de titane, le carboxyméthylcellulose, l’hydroxyméthylcellulose, la maltodextrine, le benzoate de sodium. En revanche, la vitamine B6 et la taurine sont des co-facteurs d’assimilation du magnésium, c’est-à-dire qu’ils la renforcent.
3. Je fais le plein de vitamines
Chaque vitamine a des fonctions aussi précises que variées. Par exemple la vitamine B1 permet de produire de l’énergie à partir des sucres, participe au fonctionnement musculaire et intervient directement dans la dégradation de l’alcool.
Mais notre alimentation ne nous offre plus comme avant la même richesse en vitamines (appauvrissement des sols, utilisation de pesticides, lessivage des sols, culture intensive, fruits et légumes récoltés avant maturation, culture hors sols,…). C’est pourquoi il est judicieux de s’offrir une cure de remise à niveau pour l’ensemble des vitamines, car à moins d’être graves (comme le scorbut ou une malformation du tube neural), les carences en vitamines passent souvent inaperçues, et au vu de leurs multiples rôles il peut être difficile de pointer précisément la vitamine qui ferait défaut. Pour cela, tout un panel de compléments de multivitamines est sur le marché. Encore une fois, principe de précaution s’impose concernant les additifs, et les fumeurs veilleront également à éviter de se complémenter en vitamine A (risque d’augmentation de cancer pour cette population précise).
Pour ceux qui recherche une alternative simple et naturelle le jus d’argousier est un excellent choix, car il contient les vitamines C, B1, B2, B3, B9, B12, E, A, des flavonoïdes, des phospholipides, des minéraux (calcium, potassium, magnésium, fer, phosphore), des oligo-éléments (cuivre, zinc, cobalt, silicium). A prendre à raison d’une cuillère à soupe /j, le matin de préférence, dilué dans un peu d’eau. Attention à ne pas confondre avec le sirop d’argousier, beaucoup moins concentré et plus sucré.
Pour la plupart des personnes 3 semaines de cure suffisent, à renouveler en décembre et mars.
4. Je pratique une activité physique régulière
Le mois de septembre est le moment idéal pour se mettre au sport, et au vu de panel d’activités proposées chacun(e) pourra trouver celle qui conviendra à ses envies, ses horaires, son budget, ses besoins : cours collectifs, coaching individuel, auto-training, en plein air ou intérieur, avec ou sans matériel, le sport est accessible à tous et à tout âge. De la gym douce au crossfit en passant par tous les sports de combat et l’indétrônable course à pied, chacun(e) y trouvera son compte. La pratique d’une activité sportive régulière garantie d’innombrables bénéfices :
- Moins de risque de surpoids et d’obésité
- Meilleur sommeil
- Diminution du risque de diabète de type 2
- Moins de stress oxydatif et inflammatoire
- Prévention des pathologies dégénératives
- Réduction du risque de chute, de fracture, amélioration de la densité osseuse
- Meilleure santé cardio-vasculaire
- Deux fois moins de risque de maladie d’Alzheimer
- Effets antidépresseur
La seule condition pour pouvoir en profiter : pratiquer jusqu’à la transpiration eu minimum 3h/semaine, l’idéal étant 1h/j.
Pour les femmes enceintes en bonne santé qui pratiquent déjà, nulle raison de s’arrêter, il conviendra juste de prévenir son/ses entraineurs, d’adapter les exercices, la vitesse ou la charge, et évidemment de laisser de côtés les sports à risque de coups ou de chute (boxe, trampoline). Pour celles qui décident de se mettre au sport au moment de la grossesse il sera préférable de se tourner vers des sports plus doux (yoga, aquagym, qi gong, marche).
Soyez honnête avec vous-même, si vous pensez qu’aller courir à 18h dans la nuit au mois de novembre ne vous dira pas plus que ça, choisissez dès maintenant un sport en intérieur, et inversement si vous pensez que prendre la voiture pour aller à la salle de sport est déjà en soi une étape démotivante regardez ce que vous pourriez faire chez vous dans les alentours.
Profitez donc de cette rentrée pour faire le plein d’énergie, prendre soin de vous, et pourquoi pas imprimer et ranger vos photos de vacances pour en prolonger le goût, et vous réjouir des prochains moments à venir. L’automne est la saison qui nous prépare à l’hiver, alors préparez-vous un hiver en forme, loin des sempiternelles gastro de fin d’année et baisse de moral, mais plein d’énergie et de ressources.